LET'S GO RUNNING! - ESTIRAMIENTOS

Buenas a todos!!

Esta entrada va dirigida a los estiramientos, esa parte que la gran mayoría olvida después de realizar el entrenamiento y que es tan importante como el resto.

Los estiramientos son una de las claves para todas esas personas que comienzan con el ejercicio, y sobre todo, a correr. Hay muchos que olvidan esta fase del ejercicio. Terminan su entrenamiento sin estirar la musculatura, lo cual es un ¡ERROR! Para todas ellos, deciros que es la forma de eliminar las tensiones musculares que se crean tras el entrenamiento, recuperando la longitud inicial del musculo. Después del deporte es muy recomendable porque prepara al musculo para su fase de regeneración y equilibra las fibras. 

Tras lo mencionado anteriormente, también aporta una serie de beneficios:

- Estimulación de la circulación sanguínea

- Favorece el drenaje

- Mejora la coordinación de movimientos y el conocimiento del cuerpo

- Facilita la realización de entrenamientos fuertes

- Previene sobrecargas y lesiones

- Oxigenación muscular

• ¿Cómo deben realizarse?

En la realización, se debe sentir una tensión suave, esta debe mantenerse al tiempo que nos relajamos, sin rebotes ni movimientos bruscos. La respiración debe ser lenta, rítmica y controlada, ayudando de esta forma a relajar la zona estirada. 

• ¿Cuánto tiempo es lo aconsejado?

Cada musculo necesita varios ejercicios, pero con dos será suficiente. El tiempo aconsejado para el estiramiento de cada musculo será de 20 o 30 segundos. 

En este caso, los músculos que destacaremos, según nuestro deporte son los siguientes:

- Sóleo

1. Para la realización del estiramiento se debe dar un paso hacia delante. La pierna que está más anterior se coloca con. la rodilla flexión al igual que la que se encuentra más posterior, sin levantar la planta del pie del suelo. Se notara la tensión en la parte posterior de la pierna. La espalda se debe colocar recta.
2. Con la rodilla apoyada en el suelo, se coloca la otra pierna en flexión de cadera y rodilla, de forma que solo se apoye el talón. Con la mano del mismo lado al que estamos estirando, se lleva la punta del pie hacia arriba.

                   

                         

- Gemelos

El sujeto se coloca de pie, agarrado a un poste o columna. La pierna que queremos estirar se coloca con la planta del pie apoyada en la columna o su parte anterior, de forma que la punta del pie mire hacia arriba. Debe inclinarse levemente para sentir más tensión en la parte posterior de la pierna.

-  Isquiotibiales
Se debe colocar con la pierna que queremos estirar sobre un banco, de manera que el pie quede a la altura de la cadera. Colocar la espalda recta. La punta del pie debe mirar hacia la cabeza del sujeto. Si no existe tensión, se puede realizar una inclinación de tronco hacia delante.

- Cuádriceps

El sujeto se coloca con la rodilla en flexión máxima y una leve extensión de cadera. Debe llevar el pie hacia el glúteo. Notará una tensión en la parte anterior del muslo.

-     Aductores

Desde la posición de sentado, se colocan las rodillas en flexión. Las plantas de los pies deben estar juntas y se deben separar las piernas lo posible, intentando llegar con las rodillas al suelo. La tensión se percibe en la zona interna del muslo. 

                                  

 

- Psoas

La pierna contraria del lado que queremos estirar debe estar apoyado en un banco, con la rodilla y cadera en flexión de 90º. La pierna del lado a estirar está en extensión. Es importante mantener la espalda recta. Para una mayor tensión, el sujeto puede realizar una leve inclinación de tronco hacia delante.

- Glúteos y piramidal

El sujeto debe estar sentado, con la pierna que no queremos estirar en extensión. Se coloca la pierna del lado que queremos estirar con flexión de rodilla y cadera, de forma que la rodilla se dirija al hombro contrario. Realizará el estiramiento con la ayuda de los brazos para una mayor tensión.

-     Trapecio

Para realizar el estiramiento, se debe colocar el brazo del lado que queremos estirar detrás de la espalda con la mano en la cadera contraria. Con la otra mano se debe llevar la cabeza hacia el lado contrario del brazo que está detrás de la espalda.

                                            

- Cuadrado lumbar

El sujeto de pie, coloca una mano en la cintura y eleva el brazo contrario. Debe realizar una inclinación hacia el lado contrario del brazo que tiene elevado. 

- Estiramiento dorsolumbar 

Desde la posición de apoyo en las rodillas, el sujeto debe intentar aproximar el glúteo a los talones, al mismo tiempo que con los brazos extendidos avanza hacia delante, apoyando las manos en el suelo. La cabeza debe estar en la misma línea de la columna.

LET'S GO RUNNING - HIGIENE POSTURAL.

Hola a todos! Una vez más, os traemos algo desde Let´s go running. 

Como se suele decir: "Una imagen vale más que mil palabras"...

Pues bien, he aquí nuestra compañera Estefanía mostrandoos algunas consideraciones a tener en cuenta con respecto a la postura.

Esperamos que os sea de utilidad!

Mil gracias de nuevo a todos.

Mucho más en nuestro Twitter. Saludos desde @Lets_go_running.

LET'S GO RUNNING! - ¿QUÉ ZAPATILLAS SON LAS ADECUADAS PARA CORRER?

Correr es un deporte de alto impacto en el que la mayor parte de nuestra fuerza, que puede llegar a alcanzar 3 veces nuestro peso, recae sobre nuestros pies y parte inferior de las piernas. Por ello, el calzado empleado es un elemento clave para evitar que se carguen tobillos y rodillas, prevenir lesiones y sentirse cómodo.

Antes de acudir a una tienda especializada, debemos tener claro qué tipo de suelo es por el que vamos a realizar la actividad, ya que de ello dependerá el calzado que vamos a elegir: césped, asfalto, tierra… Tener en cuenta también la distancia que normalmente vamos a recorrer. 

“El uso inadecuado de zapatillas está íntimamente relacionado con las lesiones en los corredores”, según los doctores Kenneth Johnson de la Mayo Clinic en Arizona y Donald Baxter del Baylor College of Medicine, en Houston.

La buena o la mala elección de las zapatillas repercutirá en la respuesta que el corredor tenga de la experiencia de correr. Para una correcta elección, en cierta medida debemos dejar a un lado los aspectos estéticos y centrarnos en los aspectos técnicos que nos benefician.

La revista Runner´s World hace una división de las zapatillas según diferentes atributos:

- Zapatillas con buena amortiguación: ideales para personas que por su peso necesitan una gran capacidad de absorber el impacto, o bien, quienes realizan la mayoría de su entrenamiento por superficies duras.
- Zapatillas con control de movimiento (pronadoras): para corredores que rotan excesivamente sus pies hacia dentro cuando apoyan.
- Zapatillas de terreno variado (“trail running”): ideales para correr por hierba, piedras y tierra. Se caracterizan por tener buena tracción sobre cualquier superficie y ser muy duraderas.
- Zapatillas para performance: diseñadas para corredores que quieren un calzado liviano para entrenamientos muy veloces o competición.

 

            

Adidas Performances

New Balance trail running

Zapatillas de amortiguación ASICS

• ¿CÓMO CONSEGUIR UNAS BUENAS ZAPATILLAS PARA CORRER?

En primer lugar, es importante acudir a una tienda especializada y dejarse aconsejar por algún experto en la materia. A pesar de ello, la elección del calzado correcto precisa un estudio de la pisada, por lo que habría que hacer un estudio biomecánico para aconsejar con exactitud. 

Muchas veces recomiendan el uso de plantillas, y cada vez son más las personas que las tienen, por lo que éstas también han de usarse al salir a correr.

Como muchas veces esto no es posible por falta de medios, es recomendable ir con unas zapatillas antiguas, en las que se aprecia el tipo de pisada de cada persona.

Como consideraciones:

- Probarse varios modelos y elegir el más adecuado en función de la morfología. Las zapatillas que dan buenos resultados a un compañero, no tienen por qué ser buenas para nosotros.

- Realizar la elección del tamaño al atardecer, cuando el pie esté dilatado tras todo el día, en las mismas condiciones que si se hubiera realizado una marcha de más de 3 kilómetros.

- Probarse el calzado con el calcetín que se va a emplear a la hora de correr.

- Es conveniente probarse el número que se calza habitualmente y uno más para comparar la comodidad y el ajuste entre uno y otro.

- Fijarse en que el talón esté bien calzado, los dedos se muevan con libertad y el dedo gordo e índice no se replieguen sobre los demás.

- Cuando no se sabe con seguridad que el calzado sea de la talla adecuada, probarse otros de las mismas características pero de otras marcas. Cada país tiene una relación diferente entre talla y número, e incluso entre fabricantes, por lo que encontrar la talla correcta solo es cuestión de probarse varias marchas y números.

Tradicionalmente se ha venido clasificando el calzado en función del tipo de pisada al que van destinado: neutras, supinador y pronador.

- Zapatillas de pronador: buscan conseguir un soporte interno del pie en la fase media de apoyo para evitar la sobrecarga de las estructuras que sujetan el pie, las cuales están en tensión (fascia plantar y tendón del tibial posterior) y puede conducir a lesiones. Además, este soporte o control de la pronación impide una excesiva rotación tibial interna, lo cual favorece las lesiones de rodilla. Estas zapatillas tienen la horma recta y un arco plantar interno acusado, además de poseer una pieza de plástico en dicha parte interna de consistencia firme, extendiéndose hacia delante.

- Zapatillas de supinador: buscan conseguir una adecuada amortiguación, por lo que se utilizan las propiedades elásticas del aire comprimido y la goma. Esto permite reducir el impacto durante la carrera.

- Zapatillas neutras: en el caso de que la pisada sea acorde a la biomecánica normal del pie. Sí que se pueden usar este tipo de zapatillas con las plantillas que el paciente tenga prescritas por el médico.

Imagen web

• ASPECTOS A DESTACAR ACERCA DE LAS ZAPATILLAS EMPLEADAS PARA CORRER

1. Sí se necesitan unas zapatillas específicas para correr: Cualquier deporte que se practique necesita un calzado adecuado, ya que este calzado está hecho en función de la superficie en la que se realiza el mismo. Además, reduce el riesgo de sufrir molestias y rozaduras. A pesar de tener unas buenas zapatillas, lo verdaderamente importante es la técnica, el cómo correr.

2. No hace falta gastarse mucho dinero: para aquellos que salen a correr 2 ó 3 veces por semana, los expertos recomiendan no gastar mucho dinero en unas zapatillas específicas o que están de moda. Mejor tener unas zapatillas mixtas y cambiarlas periódicamente.

3. Unas zapatillas inadecuadas pueden causar una lesión: lo que puede empezar como molestia, pasa por dolor y acaba en lesión, bien a nivel de las extremidades inferiores, cadera o incluso espalda. Esto no quiere decir que porque no tengamos unas zapatillas específicas tendremos más lesiones; no. Si el gesto en la carrera no es el adecuado y además, no empleamos el calzado adecuado, sí que las posibilidades de lesionarnos se multiplican.

4. Las zapatillas de running caducan: las zapatillas de running hay que renovarlas con más frecuencia de lo que nos imaginamos. Es evidente que el calzado se deteriora con el uso, perdiendo efectividad, así como también cuando no se usa. Es difícil saber con exactitud en qué momento debemos reemplazarlas, ya que su vida útil depende del tipo de zapatillas, del cuidado que le demos y de la biomecánica del corredor.

5. Hay que dejarlas secar después de usarlas: lo ideal es limpiarlas con jabón neutro y un cepillo, nada de lavadora. Además de estar limpias, debemos secarlas bien de una sesión a otra y mantenerlas ventiladas, evitando ponerlas al sol o cerca de un radiador. Se recomienda atarlas y desatarlas a la hora de ponerlas.

6. Zapatillas minimal: desde hace unos años, este tipo de zapatillas tan ligeras y con la suela fina siguen la tendencia barefoot running (correr descalzo). Los expertos no recomiendan aún su uso, ya que todavía no existen estudios biomecánicos que corroboren su efectividad o posible riesgo de lesiones que acarrean. En lo que sí que están de acuerdo es que la idea de estas zapatillas es buena, pero afirman que nuestros pies no están preparados para recibir impactos sin tener una buena amortiguación.

Estas son las consideraciones que nos dan los expertos. 

A pesar de ello, unas zapatillas NO van a evitar que nos lesionemos. No hay ningún estudio que diga eso. Quizás muchos opinen que es puro marketing, pero en lo que sí debemos de estar de acuerdo es que lo principal no es tener unas buenas zapatillas, sino aprender a usarlas. 

El pie y la técnica son mucho más importantes. 

Somos los profesionales de la salud y de la ciencia del deporte los encargados de ello, los que debemos preocuparnos por enseñar a la gente a correr. Porque el riesgo de lesión está ahí siempre, es intrínseco al deporte. 

Concienciemos a las personas acerca de esto, evitando que achaquen al calzado su posible patología, evitando los abandonos y el desencanto en la práctica diaria mediante la integración en sus vidas de la importancia de una buena postura y un gesto técnico adecuado a la hora de salir a correr.

LET'S GO RUNNING - ¿QUÉ ME PONGO PARA SALIR A CORRER?. INDUMENTARIA PARA EL RUNNING.

Una vez que has dado el paso y te has decidido a salir a correr, seguro que te habrás preguntado… ¿Qué me pongo? ¿Qué zapatillas serán las adecuadas para mí?

Para todos los deportistas o aquellos que se estén iniciando, como es el caso, la elección de la ropa y calzado apropiado es uno de los aspectos más relevantes. Las nuevas líneas en indumentaria y accesorios deportivos responden especialmente a la búsqueda de opciones que acompañen las necesidades de la actividad física, mejorando el rendimiento, pero también estando a la moda. Por eso, la industria está en permanentemente evolución, adaptándose a los requerimientos de los deportistas.

A pesar de ello, la ropa necesaria para salir a correr no es necesariamente muy técnica, y son solo las razones estéticas o con respecto al clima el motivo por el que nos decidiremos a hacer un gran desembolso. Con respecto al calzado, sí que debe ser más específico, adecuándose al terreno donde desempeñaremos la actividad.


INDUMENTARIA PARA SALIR A CORRER

Para principiantes o aquellos que no buscan afrontar una competición en poco tiempo, las ideas que daremos a continuación serán más que suficientes. Eso sí, una vez que seamos corredores habituales o sepamos qué tiempo climatológico o terreno preferimos, sí que deberíamos comprar una indumentaria de atletismo más adecuada.

Existen tres puntos fundamentales que debemos tener en cuenta a la hora de elegir la ropa que utilizaremos para correr:

1. Debe aislar nuestro cuerpo de la temperatura exterior, manteniendo la interior estable, por lo que nuestra ropa debe ser un buen aislante. Y a la vez transpirable, favoreciendo la evaporación del sudor y la eliminación de toxinas.
2. Debe protegernos de posibles rozaduras, sobre todo en el pecho y entrepierna. Las ropas convencionales tienen costuras demasiado abultadas.
3. Deber ser cómoda, resistente a lavados y lo más ligera posible, permitiendo la realización de todo tipo de movimientos sin dificultar el gesto de la carrera. 

• CAMISETAS PARA CORRER

Para un principiante o para carreras cortas de hasta 30 minutos en climas benignos, cualquier camiseta de algodón bien cómoda nos va a servir perfectamente. A medida que se recorre más distancia, con mayor intensidad o en competición, sí se requiere el uso de una camiseta técnica de tejido sintético transpirable, ajustada y elástica.

Las camisetas de algodón de poca calidad tienden a acumular el sudor, lo cual es un problema cuando las temperaturas son altas, y mucho más con frio.


A la hora de elegir una talla, lo mejor es que queden ceñidas al cuerpo, sin apretar. Las camisetas demasiado amplias pueden ser molestas a los pocos kilómetros.


Actualmente las camisetas de fibras sintéticas (88% de poliéster y 12% de elastán) son la mejor opción, preferiblemente sin mangas, por ser ligeras y transpirables.

         

             

• PANTALONES PARA CORRER

Las piernas llevan la mayor carga de trabajo durante la carrera, por lo que deben ir cómodas y sin prendas abultadas.

Para entrenamientos largos y las primeras competiciones, lo ideal son pantalones cortos tipo “short”, los cuales llevan un ajuste interior y una parte muy ligera en el exterior, proporcionando protección y la sensación de no llevar nada puesto.

Una buena solución son las mallas cortas. El algodón o la poliamida al 80% con 20% de elastán vuelven a dar los mejores resultados.

Para tiempo medio y frío, hay pantalones tipo mallas muy ceñidos y largos más o menos gruesos, en función de nuestra tolerancia al frío. Las mallas muy gruesas, además de bastante caras, solo muestran su ventaja en situaciones realmente frías (ojo en los días de lluvia; hasta las mejores se empapan).

  

                 

     

• CALCETINES

Los calcetines son una de las prendas más importantes en este deporte, ya que son los responsables de conseguir que nuestros pies se mantengan en buenas condiciones. Han de ser de algodón y transpirables, con el fin de evitar que se acumule el sudor y los pies acaben empapados, irritados, con ampollas o rozaduras.

• ROPA INTERIOR

A la hora de vestirnos para salir a correr, no debemos olvidar la ropa interior, ya que utilizar telas inadecuadas nos podría ocasionar más de una molestia e incomodidad. Estas prendas han de ser transpirables y cómodas, por lo que la microfibra es uno de los materiales de elección. Se debe buscar que tengan propiedades hipoalergénicas y bacteriostáticas, además de un secado rápido.

Teniendo en cuenta las necesidades de las mujeres a la hora de correr, Nike diseñó el SportBra, un top deportivo con suspensión anatómica interna que brinda el soporte necesario para realizar este tipo de actividades. La prenda de elección en muchas mujeres que, por su comodidad, usan a la hora de salir a correr.

• OTROS COMPLEMENTOS

1. Gorros para correr: bien sean de lana o sintéticos, lo importante es que cubran toda la zona del cuero cabelludo. Pese a que salir a correr sin nada en la cabeza es más cómodo y ligero, lo cierto es que en invierno entre un 30-40% del calor corporal se pierde de esta manera.
2. Bandas de forro polar que cubren frente, nuca y orejas.
3. “Bragas” que cubran cuello y garganta, y eventualmente casi toda la cara excepto los ojos, deberían ser una de las primeras prendas para utilizar en días fríos.
4. Gafas de sol y gorra: principal protección frente al sol.
5. Guantes.
6. Cinta en torno a la cabeza: muy importante en verano, ya que absorben el sudor de la frente, el cual puede ser muy molesto en ojos y cara.

      

                   

A pesar de todo lo anterior, la elección de los colores también hay que tenerla en cuenta. La ropa oscura, sobre todo el negro, absorbe mucho más la luz y mantiene la temperatura del cuerpo más alta durante más tiempo, siendo de elección a la hora de correr en invierno.

En caso de correr de noche, trate de usar colores claros o con elementos reflectantes. Si vistes de negro… ¡Los automovilistas no te verán!


SALIR A CORRER EN INVIERNO

Cuando decidimos salir a correr en invierno nos enfrentamos a temperaturas especialmente desagradables para hacer una actividad al aire libre, así como otras inclemencias del tiempo como lluvia y humedad. Por ello, precisamos de ropa adecuada para protegernos de las condiciones meteorológicas mientras hacemos ejercicio.

Dentro de nuestro vestuario, no puede faltar una camiseta térmica, mallas o gorra; 3 prendas básicas con las cuales garantizamos la protección esencial contra el frío. La camiseta térmica está hecha con fibras que se convierten en una barrera contra el frio exterior y que, aparte de proporcionarnos calor, evitan que el que genera nuestro cuerpo se escape. En cuanto a la gorra, aunque muchos piensen que es por estética, es una de las mejores opciones para evitar que nos afecte el frío cuando estamos al aire libre.

Siempre es recomendable el uso de varias capas frente a una sola gruesa, lo cual nos hará más versátiles. Un cortavientos como capa exterior es la mejor opción. No son del todo impermeables, pero permiten la transpiración. En cuanto a la segunda capa, existen en el mercado un gran número de chaquetas de fibra natural o sintética. Un ejemplo son las camisetas “isolate”. Muy importante esto si nos encontramos en zonas de montaña o con lluvia.

La libertad de movimientos y la comodidad ya sabemos que son los objetivos principales, por lo que las chaquetas de chándal, forros polares o chaquetas de ciclismo no son lo más adecuado.

• TECNOLOGÍA EN INDUMENTARIA

La tecnología en la indumentaria se logra mediante la utilización de telas, fibras y texturas especialmente creadas para:

- Detectar las zonas corporales de sudor, críticas de calor y flujos de aire.
- Brindar una mejor postura corporal y soporte fisiológico.
- Ofrecer control de la temperatura corporal (en climas cálidos, frescos o fríos).
- Maximizar la generación de potencia uniendo grupos de músculos clave.
- Reducir la vibración de los músculos.
- Incrementar la potencia y/o rendimIento.

 

LET'S GO RUNNING - LA IMPORTANCIA DEL CALENTAMIENTO Y CÓMO REALIZARLO

Buenas tardes a todos! Bienvenidos a todas esas personas que nos seguís en Twitter. 

Esta nueva entrada va dirigida a la importancia del calentamiento y cómo llevarlo a cabo. Muchas de las personas que se inician en el ejercicio físico suelen olvidar esta parte. Aquí mostraremos los beneficios que aportan a los músculos y la importancia de su realización, además de algunos ejemplos para llevarlos a cabo.

El calentamiento consiste en realizar una serie de ejercicios, con el fin de aumentar la temperatura muscular. La intensidad del calentamiento va subiendo, por lo que al principio se calienta con ejercicios de baja intensidad y posteriormente a alta intensidad para no forzar al cuerpo e ir preparándolo para tener una mejor armonía. 

El ritmo del corazón y los pulmones también sube, porque a medida de que se realiza un ejercicio con mayor intensidad, se necesitan más nutrientes y más oxígeno para sostener la actividad.

La finalidad del calentamiento es conseguir que nuestro cuerpo alcance un nivel óptimo de forma paulatina. De ese modo al iniciar una actividad podremos rendir al máximo y además prevenir posibles lesiones. Los beneficios del calentamiento son los siguientes:

• Mejora las posibilidades orgánicas de tipo fisiológico y físico 
• Mejora la motricidad corporal al afectar a la coordinación y el equilibrio. 
• Mejora la actividad cardíaca y la respiración. 
• Mejora la actuación en la actividad. 
• Prevención de lesiones al proteger los músculos y las articulaciones. 

FASES DEL CALENTAMIENTO

 - Calentamiento cardiovascular: En esta parte del calentamiento se pretende que los músculos lleguen a una mínima temperatura para poder realizar el calentamiento de movilidad articular.

Imagen web

- Movilidad articular: trata de calentar más rápidamente los distinto segmentos corporales. Son movimientos de las articulaciones llevando un orden lógico, bien ascendentes o descendentes (tobillos, rodillas, caderas, hombros...). Es recomendable que los movimientos sean lo más amplios posible y utilizando todas las posibilidades de cada articulación (flexión, extensión, abducción, aducción y rotaciones).

- Estiramientos dinámicos: No son aconsejables los estiramientos estáticos antes de la realización del ejercicio, que que al elongar los músculos pueden aumentar el riesgo de lesiones articulares y ligamentosas. El estiramiento estático disminuye el rendimiento de los músculos en un 5% y la fuerza máxima se ve afectada además de la potencia. Por lo contrario, los estiramientos dinámicos preparan al cuerpo para el esfuerzo. Consiste en caminar e ir intercalando estos estiramientos. Estos pueden ser: 

• Elevar bien las rodilla al pecho de forma alternativa 
• Llevar el talón al glúteo alternándolo con la otra pierna 
• Con las piernas extendidas, tocar con los dedos la punta de los pies. 
• Con las piernas extendidas y la punta de los dedos mirando hacia dentro, flexionar el tronco e intentar tocar el suelo con las manos. 
• Con las piernas extendidas y la punta de los dedos mirando hacia fuera, flexionar el tronco e intentar tocar el suelo con las manos. 
• Con las piernas extendidas, colocar una pierna detrás de la otra y flexionar el tronco tocando el suelo con las manos. Se debe hacer de forma alternativa con la otra pierna. 
• Hacer una zancada y rotar el tronco hacia el lado que tiene la pierna más adelantada. Se debe alternar con la otra pierna. 
• Flexionado la cadera y la rodilla, llevar el pie a la cadera contraria. Realizar de forma alternativa. 
• Separar las piernas e inclinarse hacia un lado y a otro, flexionando la pierna del lado hacia el que nos inclinamos. 
• Realizar una zancada y elevar al mismo tiempo el brazo contrario a la pierna que tenemos adelantada. 

Aquí os dejo el vídeo explicativo: http://youtu.be/wWE9hUCzCQo

De esta forma se consigue un calentamiento, además de un estiramiento más beneficioso para el organismo.

- Activación de la zona central: realizar ejercicios que trabajen la musculatura abdominal y lumbar, tanto la externa como la interna (transverso del abdomen). Muy interesante el trabajo de hipopresivos (ejercicios que logran disminuir la presión en el abdomen) para esta fase del calentamiento.

Imagen web

EFECTOS DEL CALENTAMIENTO

- Sobre el organismo:

• Aumento de la temperatura corporal que en un adulto puede subir por encima de los 38,5º
• Aumento del riego sanguíneo y de la irrigación de los músculos, lo que proporciona mayor aporte de oxígeno y evacuación del dióxido de carbono.
• Aumento de la actividad pulmonar y mejora en la utilización del oxígeno.
• Aumento de la velocidad de contracción muscular.

- Sobre la motricidad:

• Mejora de la transmisión de los impulsos nerviosos.
• Aumento de la sensibilidad propioceptiva.
• Economía de energía.

- Sobre la actuación en la actividad:

• Aumento de capacidades psíquicas y cognitivas: atención, concentración y procesamiento de la información.
• Aumento de las capacidades orgánicas y artículo-musculares.
• Aumento de los niveles de fuerza.

- Sobre la prevención de lesiones:

• Aumento de la temperatura del cuerpo y bajada de la viscosidad sinovial que facilita el roce articular y muscular.
• Aumento de la elasticidad muscular que evita alargamientos bruscos y desgarros musculares.
• Adaptación a las acciones motrices.

DURACIÓN

El calentamiento debe durar como mínimo 10 minutos y puede llegar hasta los 30 minutos sobre todo en aquellos sujetos con un nivel mayor de entrenamiento. Las personas que tienen un nivel de entrenamiento menor, requieren un calentamiento más lento e intenso.

FORMA DE EJECUCIÓN 

Se elige un número determinado de ejercicios, no superior a 20. Las repeticiones no deben ser superiores a 10 (5-10). 

En primer lugar se llevará a cabo el calentamiento general, con actividades de carácter general de mediana intensidad, y posteriormente se pasará al calentamiento específico, donde realizaremos ejercicios y movimientos directamente relacionados con las habilidades o capacidades físicas propias de la actividad a realizar. 

Es importante calentar de forma progresiva en ritmo e intensidad, sin forzar la musculatura más de lo normal. Se debe controlar la respiración durante el ejercicio y descansar entre ejercicios. La preferencia la tienen aquellos ejercicios cuyo fin sea la elasticidad, movilidad articular y coordinación general, alternando ejercicios de tronco, piernas y brazos.

A partir de ahora no tenéis excusas para saltarse este paso tan importante!! A seguir con la carrera y un saludo a todos.

LET'S GO RUNNING - LA NUTRICIÓN Y LA HIDRATACIÓN QUE ASEGURAN UNA BUENA SALUD Y RENDIMIENTO

Tenemos que ser conscientes de que al realizar actividad física nuestras necesidades energéticas aumentan. Por lo que nuestra alimentación tiene que adaptarse a este cambio de necesidades. Evidentemente, si seguimos ingiriendo las mismas calorías y gastamos más con el ejercicio, vamos a perder peso.

Por tanto nuestra alimentación va a depender de nuestro objetivo, pues éste puede ser perder peso o aumentar el rendimiento.

La pérdida de peso puede ser el objetivo de mucha gente, pero también hay quien no quiera perder, si no simplemente “mantenerse” y, para ello, deberá aumentar la cantidad de calorías diarias para que no se produzca el déficit calórico.

En esta entrada abordaremos aspectos sobre la nutrición y la hidratación desde un punto de vista orientado a la salud y a la mejora del rendimiento. A continuación resolveremos algunas de las preguntas más frecuentes:

¿De dónde procede la energía que utiliza mi organismo durante la carrera?

Durante la carrera, al tratarse de un ejercicio aeróbico, nuestro organismo empezará a “tirar” del glucógeno almacenado en los músculos y, posteriormente (tras 20 min aproximadamente), hará uso de las reservas de grasas (grasa intramuscular y sobre todo, la grasa que se encuentra bajo la piel y rodeando los órganos) para obtener energía. Por lo tanto, el sustrato energético durante el ejercicio aeróbico serán los hidratos de carbono (glucógeno) y las grasas. Comúnmente las proteínas no tienen función energética, si no estructural; sólo servirán de combustible al final de un ejercicio muy extenuante o prolongado que agote las reservas de glucógeno muscular.

Por todo esto es muy importante la carga de glucógeno, pues ante un déficit de este combustible nuestro organismo utilizará las proteínas de nuestros propios músculos como fuente de energía mucho antes de lo que lo hace normalmente y esto desencadenará a la larga una importante pérdida de masa muscular con la correspondiente debilidad de la misma.

 ¿Qué como antes de salir a correr y cuándo lo hago?

La comida previa a la carrera debe realizarse unos 30 minutos antes  y debe estar basada en una merienda rica en hidratos de carbono y proteínas de fácil digestión. En ella debemos evitar alimentos ricos en grasas, fibra, proteínas más “pesadas”, bebidas con gas, cualquier alimento que tenga una digestión lenta o que sepamos de antemano que no toleramos bien.

- Hidratos de carbono: plátano, piña, naranja, uva, pan blanco…

- Proteínas: leche o yogur desnatado, requesón…

En la comida principal previa a salir a correr es recomendable incluir hidratos de carbono con bajo índice glucémico como pan integral, avena, legumbres, arroz y pasta integral… y la realizaremos al menos de 2 a 3 horas antes si es una comida normal, y hasta 4 horas antes si es una comida más pesada.

Ejemplos de meriendas pre-running:

1 Vaso (250 ml) de zumo de fruta natural (naranja, piña, manzana...)

1 Plátano 

1 Rebanada de pan con queso bajo en grasa/ mermelada/ pavo.

1 Vaso (250 ml) de batido de leche desnatada y fruta como, por ejemplo, fresa y plátano

¿Qué como después de correr y cuándo lo hago?

Después del ejercicio necesitaremos proteínas para “arreglar” las fibras musculares dañadas e hidratos de carbono para llenar de nuevo nuestras reservas de glucógeno.

Las proteínas deben tomarse entre 1h y 1h 30min después de finalizar con nuestra sesión, pues es el mejor momento para que nuestro organismo las asimile e igualmente ocurre con los hidratos de carbono, pues es cuando mejor los almacena nuestro organismo como glucógeno.

Lo ideal es que los hidratos de carbono sean de índice glucémico medio (pasta, arroz, patata…) y las proteínas bajas en grasas saturadas pero ricas en grasas como el omega 3 y 6, muy importantes para reducir la inflamación. Estas proteínas las podemos encontrar en pescados como la sardina, el atún, el salmón… Otras fuentes de proteína bajas en grasa serían la pechuga de pollo o pavo, los huevos (sobre todo la clara), el marisco, etc.

¿Cuándo bebo y qué cantidad?

La deshidratación produce fatiga temprana  ya que, al perder agua por el sudor, la sangre se vuelve más espesa (hemoconcentración) y nuestro corazón tiene que trabajar más para moverla por los vasos sanguíneos y capilares. Esto se traduce en un aumento de la frecuencia cardíaca y una disminución del rendimiento.

Por tanto es fundamental beber antes de hacer ejercicio para evitar esta deshidratación. A veces no bebemos hasta que no tenemos sed y esto es un error. La sed aparece cuando ya ha empezado la deshidratación, es un signo de alarma. Así pues, los expertos recomiendan beber 500 ml de agua dos horas antes de salir a correr y otros 500 ml 15-20 minutos antes de comenzar.

Es un error tomar zumos o bebidas azucaradas antes de comenzar el ejercicio ya que provocaremos una respuesta insulínica aguda y seguidamente una hipoglucemia que coincidiría con la demanda de glucosa del ejercicio, produciéndose la temida “pájara” o falta de glucosa al cerebro, con aparición de fatiga y desorientación. En las horas previas, un zumo natural de frutas con fresas, cerezas o manzanas, además de hidratarnos, su bajo índice glucémico, nos garantizará unos niveles de glucosa constantes y mantenidos.

Durante una carrera se deberían tomar de 200 a 250 ml de agua cada 20 minutos (si corres más de 60 minutos se pueden alternar agua y bebidas isotónicas que ayudan a recuperar las sales minerales).

Por último, la hidratación de después del ejercicio es fundamental para favorecer  la recuperación de líquidos y electrolitos perdidos con el sudor. Existe gran variedad de bebidas para hacerlo, pero sea cual sea la alternativa que elijas, es preferible que te decantes por bebidas sin gas o carbonatadas. El gas distiende el estómago y causa una sensación de saciedad que puede provocar una hidratación insuficiente. Normalmente caemos en el error de beber mucha cantidad y muy rápidamente, cuando lo ideal es beber de uno a dos vasos de líquido a pequeños sorbos cada 2-3 min de forma continua hasta saciar la sed.

¡OJO! Hay que tener en cuenta la temperatura ambiente y la intensidad del ejercicio. Si éstas son altas, debemos aumentar la cantidad de líquido que tomemos.

Después de resolver estas dudas queremos añadir que lo verdaderamente importante es llevar una dieta sana y equilibrada que cubra nuestras necesidades energéticas y de líquidos diarias.

Para hablar sobre la dieta equilibrada necesitaríamos una entrada más, es por ello que para  quién le interese saber más sobre el tema aquí os dejamos un libro del que podéis sacar muchísima información y que os puede ser de gran ayuda.

Vamos con la última cuestión de este post:

¿En qué consiste la pirámide de la alimentación?

Esta pirámide nos indica de una forma clara la frecuencia con la que debemos consumir los diferentes alimentos, así como las cantidades recomendadas de los mismos.

La pirámide nos dice que:

Diariamente debemos...

• Tomar pan en cada comida, mejor si es integral
• Incluir arroz, pasta (mejor integral) o patatas en almuerzos y cenas
• Tomar al menos 3 piezas de fruta
• Comenzar almuerzos y cenas con un plato de verduras. Uno de ellos que sea ensalada.
• Tomar de 2 a 4 raciones de lácteos, mejor bajos en grasa (1 ración=1 vaso de leche =2 yogures)
• Cocinar y aliñar con aceite de oliva virgen extra: 3-6 cucharadas al día
• Beber de 4 a 8 vasos de agua, evitar refrescos y zumos artificiales

Semanalmente:

• de 3 a 7 puñaditos de frutos secos (ni salados, ni fritos)
• De 3 a 4 raciones de carnes bajas en grasa (1 ración = tamaño de la palma de tu mano sin los dedos)
• De 3 a 4 raciones de pescado (1 ración = tamaño de la palma de tu mano sin los dedos)
• De 3 a 4 huevos
• De 2 a 4 platos de legumbres

Ocasionalmente y lo menos posible:

• Bollería, helados, chucherías, snacks de patata o maíz, embutidos grasos como salchichón o chorizo, comida rápida (hamburguesas, pizza, comidas precocinadas,...). salsas muy elaboradas o industriales. refrescos y zumos artificiales.

Esperemos que os hayan servido estos consejos, hemos intentado ofreceros de la forma más simple posible la información necesaria para estar bien alimentados e hidratados a la hora de correr, después de hacerlo y durante todo el día en general. Recordad que no somos nutricionistas, estas son recomendaciones básicas. Para cualquier consulta personalizada deberéis acudir a un profesional. 

Muchas gracias por vuestra atención ;)

RETO SALUDABLE

Buenas a todos!!

¿Quién no se ha planteado alguna vez cambiar sus hábitos por otros más saludables?. Tras dos clases intensivas sobre nutrición, evaluamos nuestros hábitos alimenticios y nos dieron indicaciones de cuales son fáciles de cambiar, proporcionando un mejor estilo de vida. 

Imagen web

                           

Estamos acostumbrados a comer mal por norma general. Esto se debe al estrés, el poco tiempo del que disponemos, o a una lista interminable de causas, pero no somos conscientes que "SOMOS LO QUE COMEMOS". Nuestra salud depende en gran medida de este hábito y debemos cuidarla para evitar el mayor numero de patologías que pudieran surgir a consecuencia de esto, además del bienestar que provoca en cada persona, haciéndonos sentir mejor con nosotros mismos. 

En clase nos propusieron un reto, que consistía en cambiar algunos aspectos de nuestros hábitos. Son algunas recomendaciones fáciles de llevar a cabo, que os animo a que lo intentéis. 

El reto que yo me propuse hace 3 semanas fue:

- Beber 1,5- 2 litros de agua diarios, ya que bebo muy poca agua. Es algo fundamental estar bien hidratado.

- Debido al estrés y las clases de la facultad, estamos acostumbrados a comer rápido para tener el mayor tiempo libre. Otro de mis objetivos es tomarme la comida con más calma, empleando para ello de 20 a 40 minutos.

- Por último, el pescado es algo que no consumo con demasiada frecuencia. Las verduras y frutas si forman parte de mi dieta, pero el pescado lo tengo un poco olvidado. Por lo tanto, intentaré aumentar su consumo.

Tras este tiempo, ha habido cosas que me han resultado más complicadas que otras. El consumo de agua lo he incrementado, pero hay días que por diferentes circunstancias no lo he podido cumplir a la perfección. El comer mas despacio es lo que mas complicado me ha resultado. Tengo poco tiempo para la comida, y es dificil cambiar un hábito que lleva conmigo tanto tiempo, pero seguiré intentándolo.

Os animo a todos a que os planteéis un reto para mejorar!! No supone mucho esfuerzo y podréis experimentar grandes beneficios.