LET'S GO RUNNING - LA IMPORTANCIA DEL CALENTAMIENTO Y CÓMO REALIZARLO

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Esta nueva entrada va dirigida a la importancia del calentamiento y cómo llevarlo a cabo. Muchas de las personas que se inician en el ejercicio físico suelen olvidar esta parte. Aquí mostraremos los beneficios que aportan a los músculos y la importancia de su realización, además de algunos ejemplos para llevarlos a cabo.

El calentamiento consiste en realizar una serie de ejercicios, con el fin de aumentar la temperatura muscular. La intensidad del calentamiento va subiendo, por lo que al principio se calienta con ejercicios de baja intensidad y posteriormente a alta intensidad para no forzar al cuerpo e ir preparándolo para tener una mejor armonía. 

El ritmo del corazón y los pulmones también sube, porque a medida de que se realiza un ejercicio con mayor intensidad, se necesitan más nutrientes y más oxígeno para sostener la actividad.

La finalidad del calentamiento es conseguir que nuestro cuerpo alcance un nivel óptimo de forma paulatina. De ese modo al iniciar una actividad podremos rendir al máximo y además prevenir posibles lesiones. Los beneficios del calentamiento son los siguientes:

• Mejora las posibilidades orgánicas de tipo fisiológico y físico 
• Mejora la motricidad corporal al afectar a la coordinación y el equilibrio. 
• Mejora la actividad cardíaca y la respiración. 
• Mejora la actuación en la actividad. 
• Prevención de lesiones al proteger los músculos y las articulaciones. 

FASES DEL CALENTAMIENTO

 - Calentamiento cardiovascular: En esta parte del calentamiento se pretende que los músculos lleguen a una mínima temperatura para poder realizar el calentamiento de movilidad articular.

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- Movilidad articular: trata de calentar más rápidamente los distinto segmentos corporales. Son movimientos de las articulaciones llevando un orden lógico, bien ascendentes o descendentes (tobillos, rodillas, caderas, hombros...). Es recomendable que los movimientos sean lo más amplios posible y utilizando todas las posibilidades de cada articulación (flexión, extensión, abducción, aducción y rotaciones).

- Estiramientos dinámicos: No son aconsejables los estiramientos estáticos antes de la realización del ejercicio, que que al elongar los músculos pueden aumentar el riesgo de lesiones articulares y ligamentosas. El estiramiento estático disminuye el rendimiento de los músculos en un 5% y la fuerza máxima se ve afectada además de la potencia. Por lo contrario, los estiramientos dinámicos preparan al cuerpo para el esfuerzo. Consiste en caminar e ir intercalando estos estiramientos. Estos pueden ser: 

• Elevar bien las rodilla al pecho de forma alternativa 
• Llevar el talón al glúteo alternándolo con la otra pierna 
• Con las piernas extendidas, tocar con los dedos la punta de los pies. 
• Con las piernas extendidas y la punta de los dedos mirando hacia dentro, flexionar el tronco e intentar tocar el suelo con las manos. 
• Con las piernas extendidas y la punta de los dedos mirando hacia fuera, flexionar el tronco e intentar tocar el suelo con las manos. 
• Con las piernas extendidas, colocar una pierna detrás de la otra y flexionar el tronco tocando el suelo con las manos. Se debe hacer de forma alternativa con la otra pierna. 
• Hacer una zancada y rotar el tronco hacia el lado que tiene la pierna más adelantada. Se debe alternar con la otra pierna. 
• Flexionado la cadera y la rodilla, llevar el pie a la cadera contraria. Realizar de forma alternativa. 
• Separar las piernas e inclinarse hacia un lado y a otro, flexionando la pierna del lado hacia el que nos inclinamos. 
• Realizar una zancada y elevar al mismo tiempo el brazo contrario a la pierna que tenemos adelantada. 

Aquí os dejo el vídeo explicativo: http://youtu.be/wWE9hUCzCQo

De esta forma se consigue un calentamiento, además de un estiramiento más beneficioso para el organismo.

- Activación de la zona central: realizar ejercicios que trabajen la musculatura abdominal y lumbar, tanto la externa como la interna (transverso del abdomen). Muy interesante el trabajo de hipopresivos (ejercicios que logran disminuir la presión en el abdomen) para esta fase del calentamiento.

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EFECTOS DEL CALENTAMIENTO

- Sobre el organismo:

• Aumento de la temperatura corporal que en un adulto puede subir por encima de los 38,5º
• Aumento del riego sanguíneo y de la irrigación de los músculos, lo que proporciona mayor aporte de oxígeno y evacuación del dióxido de carbono.
• Aumento de la actividad pulmonar y mejora en la utilización del oxígeno.
• Aumento de la velocidad de contracción muscular.

- Sobre la motricidad:

• Mejora de la transmisión de los impulsos nerviosos.
• Aumento de la sensibilidad propioceptiva.
• Economía de energía.

- Sobre la actuación en la actividad:

• Aumento de capacidades psíquicas y cognitivas: atención, concentración y procesamiento de la información.
• Aumento de las capacidades orgánicas y artículo-musculares.
• Aumento de los niveles de fuerza.

- Sobre la prevención de lesiones:

• Aumento de la temperatura del cuerpo y bajada de la viscosidad sinovial que facilita el roce articular y muscular.
• Aumento de la elasticidad muscular que evita alargamientos bruscos y desgarros musculares.
• Adaptación a las acciones motrices.

DURACIÓN

El calentamiento debe durar como mínimo 10 minutos y puede llegar hasta los 30 minutos sobre todo en aquellos sujetos con un nivel mayor de entrenamiento. Las personas que tienen un nivel de entrenamiento menor, requieren un calentamiento más lento e intenso.

FORMA DE EJECUCIÓN 

Se elige un número determinado de ejercicios, no superior a 20. Las repeticiones no deben ser superiores a 10 (5-10). 

En primer lugar se llevará a cabo el calentamiento general, con actividades de carácter general de mediana intensidad, y posteriormente se pasará al calentamiento específico, donde realizaremos ejercicios y movimientos directamente relacionados con las habilidades o capacidades físicas propias de la actividad a realizar. 

Es importante calentar de forma progresiva en ritmo e intensidad, sin forzar la musculatura más de lo normal. Se debe controlar la respiración durante el ejercicio y descansar entre ejercicios. La preferencia la tienen aquellos ejercicios cuyo fin sea la elasticidad, movilidad articular y coordinación general, alternando ejercicios de tronco, piernas y brazos.

A partir de ahora no tenéis excusas para saltarse este paso tan importante!! A seguir con la carrera y un saludo a todos.