LET'S GO RUNNING! - ESTIRAMIENTOS

Buenas a todos!!

Esta entrada va dirigida a los estiramientos, esa parte que la gran mayoría olvida después de realizar el entrenamiento y que es tan importante como el resto.

Los estiramientos son una de las claves para todas esas personas que comienzan con el ejercicio, y sobre todo, a correr. Hay muchos que olvidan esta fase del ejercicio. Terminan su entrenamiento sin estirar la musculatura, lo cual es un ¡ERROR! Para todas ellos, deciros que es la forma de eliminar las tensiones musculares que se crean tras el entrenamiento, recuperando la longitud inicial del musculo. Después del deporte es muy recomendable porque prepara al musculo para su fase de regeneración y equilibra las fibras. 

Tras lo mencionado anteriormente, también aporta una serie de beneficios:

- Estimulación de la circulación sanguínea

- Favorece el drenaje

- Mejora la coordinación de movimientos y el conocimiento del cuerpo

- Facilita la realización de entrenamientos fuertes

- Previene sobrecargas y lesiones

- Oxigenación muscular

• ¿Cómo deben realizarse?

En la realización, se debe sentir una tensión suave, esta debe mantenerse al tiempo que nos relajamos, sin rebotes ni movimientos bruscos. La respiración debe ser lenta, rítmica y controlada, ayudando de esta forma a relajar la zona estirada. 

• ¿Cuánto tiempo es lo aconsejado?

Cada musculo necesita varios ejercicios, pero con dos será suficiente. El tiempo aconsejado para el estiramiento de cada musculo será de 20 o 30 segundos. 

En este caso, los músculos que destacaremos, según nuestro deporte son los siguientes:

- Sóleo

1. Para la realización del estiramiento se debe dar un paso hacia delante. La pierna que está más anterior se coloca con. la rodilla flexión al igual que la que se encuentra más posterior, sin levantar la planta del pie del suelo. Se notara la tensión en la parte posterior de la pierna. La espalda se debe colocar recta.
2. Con la rodilla apoyada en el suelo, se coloca la otra pierna en flexión de cadera y rodilla, de forma que solo se apoye el talón. Con la mano del mismo lado al que estamos estirando, se lleva la punta del pie hacia arriba.

                   

                         

- Gemelos

El sujeto se coloca de pie, agarrado a un poste o columna. La pierna que queremos estirar se coloca con la planta del pie apoyada en la columna o su parte anterior, de forma que la punta del pie mire hacia arriba. Debe inclinarse levemente para sentir más tensión en la parte posterior de la pierna.

-  Isquiotibiales
Se debe colocar con la pierna que queremos estirar sobre un banco, de manera que el pie quede a la altura de la cadera. Colocar la espalda recta. La punta del pie debe mirar hacia la cabeza del sujeto. Si no existe tensión, se puede realizar una inclinación de tronco hacia delante.

- Cuádriceps

El sujeto se coloca con la rodilla en flexión máxima y una leve extensión de cadera. Debe llevar el pie hacia el glúteo. Notará una tensión en la parte anterior del muslo.

-     Aductores

Desde la posición de sentado, se colocan las rodillas en flexión. Las plantas de los pies deben estar juntas y se deben separar las piernas lo posible, intentando llegar con las rodillas al suelo. La tensión se percibe en la zona interna del muslo. 

                                  

 

- Psoas

La pierna contraria del lado que queremos estirar debe estar apoyado en un banco, con la rodilla y cadera en flexión de 90º. La pierna del lado a estirar está en extensión. Es importante mantener la espalda recta. Para una mayor tensión, el sujeto puede realizar una leve inclinación de tronco hacia delante.

- Glúteos y piramidal

El sujeto debe estar sentado, con la pierna que no queremos estirar en extensión. Se coloca la pierna del lado que queremos estirar con flexión de rodilla y cadera, de forma que la rodilla se dirija al hombro contrario. Realizará el estiramiento con la ayuda de los brazos para una mayor tensión.

-     Trapecio

Para realizar el estiramiento, se debe colocar el brazo del lado que queremos estirar detrás de la espalda con la mano en la cadera contraria. Con la otra mano se debe llevar la cabeza hacia el lado contrario del brazo que está detrás de la espalda.

                                            

- Cuadrado lumbar

El sujeto de pie, coloca una mano en la cintura y eleva el brazo contrario. Debe realizar una inclinación hacia el lado contrario del brazo que tiene elevado. 

- Estiramiento dorsolumbar 

Desde la posición de apoyo en las rodillas, el sujeto debe intentar aproximar el glúteo a los talones, al mismo tiempo que con los brazos extendidos avanza hacia delante, apoyando las manos en el suelo. La cabeza debe estar en la misma línea de la columna.