LET'S GO RUNNING! - PROGRESIÓN DEL EJERCICIO

Muchos de vosotros, tras tomar la decisión de empezar a correr habréis corrido sin control, sin tener en cuenta distancias ni pensar en el mañana, solo haciendo referencia al cansancio de ese momento. Aquí vamos a intentar daros unas pautas de cómo empezar a correr, cuantos días, que distancia, y la forma de seguir una progresión.

No es bueno abusar, y sobre todo si hablamos del ejercicio para alguien que no lo tiene como hábito. Por esta sencilla razón, debemos adaptar al cuerpo a este tipo de ejercicios, y debemos hacerlo poco a poco para obtener los mejores resultados.

- Frecuencia

Si nunca lo has hecho, no es aconsejable correr todos los días. El cuerpo debe acostumbrarse a este nuevo cambio, por lo que sería conveniente que se hiciera cada 2 o 3 días a la semana alternos. (Ej. Lunes, miércoles y viernes).

- Distancia 

Es recomendable empezar con distancias cortas. El primer día no se debe sobrepasar de 2 o 3 km. Poco a poco y a medida que el cuerpo se acostumbre, se irá añadiendo mayor distancia. 

- Velocidad

La velocidad también es un punto importante a tener en cuenta. Se debe ir aumentando poco a poco, pero al comienzo debe ser suave. 

- Descanso

Puede que sientas fatiga por la falta de hábito, en estos casos, disminuye la velocidad poco a poco y comienza a caminar. Nunca pares de golpe. Haz ejercicios de respiración y cuanto te sientas bien vuelve a reanudar la marcha. Correr en diferentes etapas no es malo, sino todo lo contrario.

• PLAN DE PROGRESIÓN EN LA CARRERA

1ªSEMANA

LUNES	Descanso
MARTES	4 veces x 4 min a R1 ; 2 min andando = 24 min y estiramientos
MIERCOLES	Descanso
JUEVES	10 veces x 2 min a R1; 1 min andando = 30 min y estiramientos
VIERNES	Descanso
SABADO	Descanso
DOMINGO	10 min a R1; 2 min andando; 6 min a R1; 2 min andando; 4 min a R1 = 24 min y estiramientos

2ª SEMANA

LUNES	Descanso
MARTES	5 veces x 4 min a R1 ; 2 min andando = 30 min y estiramientos
MIERCOLES	Descanso
JUEVES	3 veces: 1 min a R1, 30 seg andando, 1 min a R2, 30 seg andando, 3 min a R1, 1 min andando = 21 min y estiramientos
VIERNES	Descanso
SABADO	Descanso
DOMINGO	12 min a R1; 2 min andando; 6 min a R1; 2 min andando; 4 min a R1 = 26 min y estiramientos

3º SEMANA

LUNES	Descanso
MARTES	6 veces x 4 min a R1 ; 2 min andando = 36 min y estiramientos
MIERCOLES	Descanso
JUEVES	4 veces: 1 min a R1, 30 seg andando, 1 min a R2, 30 seg anadando, 3 min a R1, 1 min andando = 28 min y estiramientos
VIERNES	Descanso
SABADO	Descanso
DOMINGO	12 min a R1; 2 min andando; 8 min a R1; 2 min andando; 6 min a R1 = 30 min y estiramientos

4ª SEMANA

LUNES	Descanso
MARTES	3 veces x 5 min a R1 ; 3 min andando = 24 min y estiramientos
MIERCOLES	Descanso
JUEVES	2 veces x 10 min a R1; 5 min andando = 30 min y estiramientos
VIERNES	Descanso
SABADO	Descanso
DOMINGO	30 min a R1

Para realizar el entrenamiento de una forma adecuada, es necesario conocer ciertos aspectos como: 

- Pulso: En primer lugar debemos medir el pulso. Para ello, tomaremos el pulso a nivel de la arteria radial. Colocaremos el dedo índice y corazón en la muñeca, por la parte más externa en la base del pulgar. Se debe presionar ligeramente, de forma que se sienta el paso de la sangre bajo los dedos. Se deben contar los latidos que se sienten en 15 segundos y estos se multiplican por cuatro. De esta forma obtendremos las pulsaciones por minuto. 

Imagen web

-  Frecuencia cardiaca en reposo (FCR): Es aquella que poseemos en el momento de menor intensidad física, es decir, en reposo. Es necesario tomar el pulso al despertar durante una semana y hacer la media. 

- Frecuencia cardiaca máxima (FCM): Es aquella que se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo la salud, siempre y cuando las condiciones físicas sean óptimas. Para el cálculo de la frecuencia cardiaca máxima se utiliza: 

       o La fórmula por edad:

HOMBRES	220 - edad
MUJERES	226 – edad

-  Frecuencia de entrenamiento: Es la frecuencia ideal a la cual se realiza la actividad deportiva sin exceder nuestra capacidad cardíaca. Se puede calcular mediante la ecuación de Karkoven:

                    FCE= [(FCMáx - FCReposo) x % de esfuerzo] + FCReposo

  Existen diferentes ritmos según los parámetros mencionados anteriormente:

	INTENSIDAD % Respecto FCMáx	DESCRIPCIÓN
R1	50% - 60%	El metabolismo energético más utilizado es el de los ácidos grasos y la intensidad de trabajo es baja. Útil en personas con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones. Recomendable para el acondicionamiento básico o rehabilitación cardiaca.
R2	60% - 70%	Se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en función de la calidad y de la cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono. Si el nivel de intensidad es más alto, la utilización de hidratos será mayor. Recomendable para el mantenimiento físico y salud (en cualquier grupo que tenga un mínimo de condición física).
R3	70% - 80%	El metabolismo energético es el de los hidratos de carbono en mayor medida. Es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica, ya que se producen adaptaciones para la mejora de la condición física. Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física.
R4	80% - 90%	Se puede trabajar muy cerca del umbral anaeróbico. En este rango se empieza a metabolizar el ácido láctico. Recomendado sólo para deportistas de alto nivel.
R5	>90%	Rango para los deportistas de élite que están controlados por profesionales y médicos. Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico. Recomendado sólo para deportistas de élite.